요리하는 재미에 빠지면 자꾸 새로운 걸 시도하게 되더라고요.
전복 떡갈비 만들고 나서 "아, 나도 요리할 수 있구나" 싶었는데, 그 다음에 마라탕이랑 꿔바로우까지 만들고 나니까 이제는 매일 뭘 만들어볼까 기대가 생겼어요 😄
그러다가 이번엔 좀 색다른 걸 해보고 싶어서 오코노미야키를 떠올렸어요.
오코노미야키 하면 보통 돼지고기나 베이컨이 들어가는 일본식 철판 부침개잖아요. 근데 저는 페스코라서 고기 대신 뭔가 넣어야 하는데, 마침 마라탕 만들고 남은 새우가 있었거든요. 새우 오코노미야키, 어때요? 🦐
근데 여기서 하나 더 고민했어요. 오코노미야키가 밀가루 반죽 기반이다 보니 다이어트할 때 부담이 있거든요.
그래서 이번엔 밀가루를 줄이고 두부를 반죽에 섞어서 고단백 저칼로리 버전으로 만들어봤어요.
비건이신 분들도 끝에 팁 따로 정리해뒀으니 참고해보세요 🌿
🦐 플랜트테이블 버전 — 새우 오코노미야키 (페스코·다이어트)
🛒 재료 (1인분 기준)
반죽 재료:
| 양배추 | 150g (약 ¼개) |
| 두부 | 100g |
| 밀가루 | 3큰술 |
| 달걀 | 1개 |
| 가다랑어 육수 or 물 | 3큰술 |
| 소금 | 약간 |
| 후추 | 약간 |
토핑 재료:
| 냉동 새우 | 8~10마리 |
| 간장 | 1작은술 |
| 청양고추 | 1개 (선택) |
| 식용유 | 적당량 |
소스 재료:
| 오코노미야키 소스 | 2큰술 |
| 마요네즈 | 1큰술 |
| 가다랑어포 | 한 줌 (선택) |
| 김가루 | 약간 |
| 통깨 | 약간 |
📌 오코노미야키 소스 없다면? 돈가스 소스 2큰술 + 굴소스 ½작은술 + 올리고당 ½작은술 섞으면 비슷하게 만들 수 있어요!
👩🍳 만드는 법
🥬 1단계. 양배추 준비하기
양배추는 최대한 가늘게 채 썰어주세요. 오코노미야키의 핵심은 양배추인데, 굵게 썰면 반죽이 잘 안 뭉쳐지고 식감도 거칠어요. 가늘게 채 썰수록 반죽이 촘촘하게 붙고 안쪽까지 잘 익어요. 썬 다음 키친타월로 물기를 꼭 짜주세요. 양배추 수분이 많으면 반죽이 질척해져서 팬에서 모양 잡기가 어려워요.
🥚 2단계. 반죽 만들기
두부는 키친타월로 꾹꾹 눌러서 물기를 최대한 제거한 다음 포크나 손으로 으깨주세요. 으깬 두부에 달걀, 밀가루, 육수(또는 물), 소금, 후추를 넣고 잘 섞어주세요. 밀가루 반죽만 쓸 때보다 두부를 섞으면 반죽이 좀 더 묵직하고 고소해요. 여기에 채 썬 양배추를 넣고 골고루 버무려주세요. 반죽이 너무 질다 싶으면 밀가루를 조금 더 추가하면 돼요.
🦐 3단계. 새우 밑간하기
냉동 새우는 미리 해동해서 키친타월로 물기를 제거해주세요. 간장 1작은술로 밑간을 해두면 새우에서 감칠맛이 더 살아나요. 청양고추를 송송 썰어서 같이 볶을 준비를 해두면 칼칼한 맛도 더할 수 있어요 🔥
🔥 4단계. 굽기
팬에 식용유를 적당히 두르고 중불로 달궈주세요. 반죽을 팬에 올려서 납작하게 펴주세요. 1인분 기준으로 손바닥 두 배 정도 크기가 딱 좋아요. 반죽 위에 밑간한 새우를 올려서 살짝 눌러주세요. 뚜껑을 덮고 중약불에서 4~5분 구워요. 바닥이 노릇하게 색이 나면 뒤집어요. 처음 뒤집을 때가 제일 긴장되는 순간인데, 뒤집개 두 개를 쓰면 훨씬 수월해요. 뒤집은 다음에도 뚜껑 덮고 3~4분 더 익혀주세요. 반죽 안쪽까지 완전히 익어야 해요.
🍽️ 5단계. 소스 & 플레이팅
다 익으면 접시에 올리고 오코노미야키 소스를 먼저 뿌린 다음 마요네즈를 지그재그로 뿌려줘요. 가다랑어포를 올리면 열기에 파닥파닥 움직이는 게 비주얼이 살아요 😄 김가루와 통깨를 솔솔 뿌리면 완성이에요!
🌿 플랜트테이블 나만의 팁
두부로 밀가루 줄이기가 핵심!
두부를 반죽에 섞으면 밀가루 양을 절반 가까이 줄일 수 있어요. 칼로리는 낮아지고 단백질은 올라가서 다이어트할 때 훨씬 부담이 없어요. 두부 물기 제거가 핵심인데, 키친타월로 꾹꾹 눌러서 최대한 짜내야 반죽이 질척거리지 않아요.
양배추 물기 제거는 필수!
양배추에 수분이 많아서 그냥 쓰면 반죽이 금방 질척해져요. 채 썬 다음 소금 한 꼬집 뿌려서 5분 두었다가 물기를 꼭 짜거나, 키친타월로 눌러서 제거해주세요.
중약불로 천천히 익히기!
센불로 빠르게 구우면 겉만 타고 안이 덜 익어요. 뚜껑 덮고 중약불에서 천천히 익혀야 속까지 폭신하게 완성돼요.
소스 비율 조절!
오코노미야키 소스가 달달하게 느껴지면 굴소스를 조금 섞어서 감칠맛을 더해주세요. 마요네즈 대신 두부 마요를 쓰면 칼로리를 더 줄일 수 있어요.
🌱 완전 비건이라면?
새우 대신 두부나 표고버섯, 새송이버섯을 잘라서 올려보세요. 버섯은 간장 + 올리고당으로 밑간해서 볶으면 감칠맛이 충분히 살아나요.
달걀은 아마씨 달걀로 대체할 수 있어요. 아마씨 가루 1큰술 + 물 3큰술을 섞어서 10분 두면 달걀 대신 반죽 점성을 잡아줘요.
마요네즈는 두부 마요(두부 + 레몬즙 + 올리브오일 + 소금)로 대체하면 완전 비건 버전이 완성돼요.
가다랑어포 대신 잘게 찢은 김을 올리면 비슷한 비주얼을 낼 수 있어요 🌿
✍️ 총평
오코노미야키가 이렇게 다이어트 메뉴가 될 수 있을 줄은 몰랐어요 😄
두부 반죽 덕분에 밀가루를 훨씬 줄였는데도 반죽이 묵직하고 고소하고, 새우가 들어가서 씹는 맛까지 있어요. 소스랑 마요네즈가 올라가면 그냥 식당 오코노미야키 그 비주얼이에요. 재료도 간단하고 손질도 복잡하지 않아서 자취생한테 딱인 요리예요.
고기 없어도 전혀 아쉽지 않았어요. 오히려 새우가 더 가볍고 담백하게 맞는 것 같아요 🦐
오늘도 잘 먹었습니다 🌿
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